无论您需要用小扁豆做沙拉还是烘焙，我们都能为您提供 9 种小扁豆以及您需要了解的关于小扁豆的一切信息。
小扁豆是世界各地的一种常见食材，在各种菜肴中都有应用。小扁豆质地坚韧，味道清淡，是许多菜肴的基础材料。但是，小扁豆的种类繁多，您如何知道该选用哪一种呢？
什么是小扁豆？
小扁豆是一种小巧的透镜状豆类，有各种颜色，主要是绿色、棕色、红色、黄色和黑色。与其他豆类相比，小扁豆以烹饪时间快而著称，是家庭烹饪者方便又营养的选择。
小扁豆是豆类吗？
小扁豆不是豆类。小扁豆和豆类都是豆科植物，在营养成分和烹饪用途方面有一些相似之处，但它们属于不同的植物科，具有不同的特征。小扁豆的种子很小，呈透镜状，有多种颜色，包括棕色、绿色、红色和黑色。
另一方面，豆子的个头较大，形状和颜色也各不相同，这取决于豆子的品种。因此，虽然扁豆和豆子都属于豆科植物，但它们并不相同，在植物学上也有区别。
小扁豆的味道
小扁豆具有泥土和坚果的味道，是世界各地许多菜肴的主要配料。小扁豆的味道微妙而独特，可用于制作各种菜肴。
煮熟后的小扁豆质地细嫩而略带坚硬，与汤、炖菜、沙拉和配菜形成鲜明对比，令人愉悦。正如我们将要讨论的，不同类型的小扁豆在硬度、风味和质地上存在差异，这影响了每种小扁豆的最佳烹饪用途。
小扁豆的起源和种植地区
小扁豆的历史悠久，可追溯到几千年前，起源于中东和地中海地区。小扁豆被认为是人类最早种植的作物之一。
如今，许多国家都种植小扁豆，主要生产国包括加拿大、印度、土耳其和美国。小扁豆在排水良好的土壤中茁壮成长，以适应不同的生长条件而著称，因此成为全球许多农业系统中的重要作物。小扁豆作为一种营养丰富、可持续的植物性蛋白质来源，其受欢迎程度不断提高，促进了其在全球范围内的广泛种植和消费。
加拿大是全球重要的小扁豆生产国和出口国，萨斯喀彻温省是小扁豆的主要产区之一。印度也是小扁豆的主要生产国和消费国，因为小扁豆在印度菜中占有重要地位。美国的四个主要种植州分别是华盛顿州、爱达荷州、蒙大拿州和北达科他州。
小扁豆的种类
黑小扁豆或白鲟小扁豆（Black or Beluga Lentils）
黑小扁豆的描述和味道：由于与白鲟鱼子酱相似，黑小扁豆也被称为白鲟小扁豆。它们是一种小而黑的扁豆品种，以浓郁的泥土味和坚实的质地而闻名。黑小扁豆通常只有其他小扁豆的 ⅓ 大小，颜色有棕色、绿色、红色和黄色。
黑小扁豆的用途：黑小扁豆质地坚硬，非常适合制作沙拉、汤和配菜，因为它们在烹饪后仍能保持形状并提供令人满意的咬劲。黑小扁豆的这一特点使其有别于红小扁豆或黄小扁豆，后者在烹饪时会变得更软、更细腻。黑小扁豆常见于亚洲和北非菜肴中，但也可用于许多其他形式的烹饪。这些小扁豆因其多功能性和烹饪时保持形状的能力而深受厨师和家庭烹饪者的喜爱。
棕色小扁豆（Brown Lentils）
棕色小扁豆的描述和味道：这是最常见的小扁豆类型，通常只标注为“lentils”。棕色扁豆一般呈棕褐色或棕绿色，有一种温和的泥土味，但其味道不如其他小扁豆品种浓郁。这使它们在烹饪时更容易吸收调料和配料的味道。
棕色小扁豆的用途：煮熟后形状保持不变，可用于沙拉、扁豆汤、咖喱以及许多素食菜谱。
法国小扁豆（French Lentils）
法国小扁豆的描述和味道：法国小扁豆是绿扁豆的一种变种。与其他小扁豆相比，法国小扁豆更小、更圆、更扁，具有独特的深绿色或黑蓝色斑点。与黄小扁豆或红小扁豆不同的是，它们在烹饪时能很好地保持形状。法国小扁豆以其浓郁的泥土味而闻名，略带胡椒或坚果的味道，与其他扁豆相比味道更浓郁。
法国小扁豆的用途：由于其形状保持得很好，因此适合做沙拉。出于同样的原因，它们也是做汤或蔬菜汉堡的好选择。煮熟后不会变成泥状。您可以将它们作为配菜与烤蔬菜或烤肉一起食用。它们独特的风味与各种主菜相得益彰。总之，法国小扁豆通常被认为是希望小扁豆保持质地的菜肴中的上品，其独特的味道可以提升菜肴的整体风味。
绿扁豆（Green Lentils）
绿扁豆的描述和味道：这种小扁豆通常呈深绿色或灰绿色。绿扁豆略带胡椒和泥土的味道，还带有一丝坚果的香味。它们的味道浓郁，在大多数烹饪中都很突出。绿扁豆与红扁豆不同，红扁豆煮熟后容易碎裂，而绿扁豆则能保持形状和硬度。绿扁豆的烹饪时间比红扁豆稍长，但比棕色小扁豆烹饪得快。
绿扁豆的用途：绿扁豆经常用于沙拉，因为它们形状保持得很好，口感宜人。在汤和炖菜中，绿扁豆也能发挥很好的作用，因为在汤和炖菜中，你不希望绿扁豆碎裂并增加奶油味，而是希望它们保持完整。青扁豆通常用作配菜，用香草、香料和橄榄油调味，是主菜简单而营养丰富的配菜。青扁豆质地紧实，能够粘合配料，因此也是制作素汉堡的上佳选择。青扁豆可与大米、芳香香料和蔬菜一起煮成扁豆饭。
迷你小扁豆（Petite Lentils，深红色、金色和绿色）
迷你小扁豆的描述和风味：迷你小扁豆比其他扁豆更小、更稠密，烹饪后质地更坚实。与红扁豆和棕扁豆等其他扁豆的温和口味相比，迷你小扁豆具有浓郁的胡椒味。它们的直径通常约为三分之一英寸。
迷你小扁豆的用途：许多厨师都喜欢迷你小扁豆，因为它们不仅味道鲜美，而且在烹饪后还能保持形状和坚实的质地。它们特别适合做冷沙拉。它们的泥土味为一碗绿色蔬菜增添了深度。它们还可以加入汤和炖菜中，既能增添风味，又能改善口感。在较长时间的烹饪过程中，它们也能保持良好的口感。
由于迷你小扁豆的蛋白质含量很高，在素食和纯素食谱中常被用作肉类替代品，如扁豆汉堡或无肉肉丸。甚至还有在面包和糕点食谱中使用它们的食谱。
Puy 扁豆（Puy Lentils）
Puy 扁豆的描述和风味： 这种小扁豆也被称为 Le Puy 扁豆，是绿扁豆的一种变种，专门生长在法国的勒皮地区。它们与法国小扁豆大致相同，只是生长的地区以火山土壤著称，因此口味略有不同。Puy 扁豆呈深板岩绿色或蓝灰色，小而圆，质地结实。
Puy 扁豆的用途： 这种小扁豆形状保持得很好，适合做汤和沙拉，也可用于我们在法国小扁豆中列出的其他用途。
红扁豆（Red Lentils）
红扁豆的描述和风味：红扁豆又称珊瑚扁豆或埃及扁豆，因其鲜艳的橘红色和独特的烹饪品质而闻名。它们在出售时通常会去掉外层种皮，这意味着与其他扁豆品种相比，它们的烹饪速度相对较快。红扁豆有一种温和的泥土味，略带甜味。红扁豆不像绿扁豆或棕扁豆那样带有胡椒味或泥土味。
红扁豆的用途：红扁豆的烹饪时间短，方便忙碌的厨师使用。烹饪时，红扁豆会分解成奶油状，因此非常适合为汤、炖菜、咖喱和以奶油稠度为目标的菜肴增稠。它们还常用来制作传统的中东和印度菜肴，如豆类。
黄扁豆（Yellow Lentils）
黄扁豆的描述和风味：黄扁豆又称裂瓣黄扁豆或 Moong dal，是一种小而扁平的椭圆形豆类，呈亮黄色。它们通常是劈开后去壳的，这意味着要去掉外层的绿褐色外皮，留下柔软的黄色内皮，煮熟后往往会保持这种颜色。这种劈开的扁豆比完整的扁豆煮得更快，而且口感光滑。黄扁豆的味道温和，略带甜味，有一种微妙的坚果味。它们不像其他扁豆品种那样带有泥土或胡椒味。
黄扁豆的用途：黄扁豆通常是制作菜肴的首选，这些菜肴需要有温和的扁豆味道。黄扁豆是许多印度豆类菜肴的主要配料，用姜黄、孜然和香菜等香料将其烹制成味道鲜美的奶油炖菜。它通常与米饭或馕（naan）等扁面包一起食用。黄扁豆可以用来为汤和咖喱增稠和增加蛋白质。在烹饪过程中，黄扁豆会分解，形成奶油质地，非常适合制作扁豆汤和蔬菜泥汤。
罐头扁豆（Canned Lentils）
罐头小扁豆是一种方便且用途广泛的食材，是您储藏室中的重要补充，因为您可以在需要时随时取用预先烹制好的小扁豆。
罐装扁豆的质地和味道：与干扁豆相比，罐装小扁豆的味道更温和、更柔和。它们往往更嫩一些，少了泥土或坚果的味道。这是因为罐装扁豆是预先煮熟的，而且通常是在液体（通常是水或淡肉汤）中浸泡，会冲淡其味道。根据品牌的不同，味道也会略有不同。
罐装小扁豆的优点
方便：罐装小扁豆是预煮的，可以节省大量的烹饪时间。罐装小扁豆可以直接使用。
一致性：罐装小扁豆质地稳定，形状保持得很好。这对于需要统一质地的菜肴非常有用。
罐装小扁豆的缺点
成本：按重量计算，罐装小扁豆通常比干扁豆贵，如果经常使用，成本会增加。
钠含量： 罐装小扁豆可能含有添加盐，这会大大增加菜肴中的钠含量。为了减少钠含量，您可以在使用前将其彻底冲洗干净。购买前应查看罐头的营养标签。有些品牌的扁豆不添加钠。
品种有限：罐装小扁豆的品种通常有限（如棕色或绿色），而干扁豆则有更多选择。
质地：在某些菜肴中，罐装小扁豆的质地可能会比您想要的稍软，尤其是如果您想要更硬的质地。与自己烹饪扁豆相比，您对罐装小扁豆质地的控制肯定要差一些。
注意：小扁豆不需要浸泡，这在您直到晚上 7 点才决定做什么晚餐时是一个明显的优势。
小扁豆的用途
小扁豆的用法多种多样。以下是一些（好吧，也许是很多）点子！
汤和炖菜：小扁豆是炖汤和炖菜的好帮手。小扁豆能增加浓郁的口感，并能吸收肉汤或调料的味道。扁豆汤就是一个典型的例子，但您也可以将扁豆加入蔬菜汤和炖肉中。
沙拉：小扁豆可以很好地加入沙拉中，无论是凉拌还是热拌。扁豆能提供蛋白质和纤维，让沙拉更有饱腹感。
咖喱：小扁豆常用于印度菜肴，尤其是豆干等菜肴。扁豆烹饪起来相对较快，并能吸收香料和草药的味道，因此是许多素食咖喱中不可或缺的配料。
汉堡和肉丸：小扁豆可以捣碎并与其他配料一起制作素食或纯素汉堡和肉丸。它们具有肉质口感，是在饮食中添加植物性蛋白质的好方法。
配菜：小扁豆可以作为营养丰富的配菜。例如，您可以将扁豆与洋葱、大蒜和香草一起煮，然后与烤蔬菜或烤肉一起食用。
扁豆玉米饼：小扁豆可以调味后用作玉米饼、卷饼或辣肉卷的馅料，为传统的肉馅提供了一种富含蛋白质且味道鲜美的替代品。
扁豆饭：将小扁豆与大米和芳香香料一起煮，制作出味道鲜美、营养丰富的皮拉米饭。这道菜在中东和地中海菜肴中很常见。
扁豆早餐：在煎蛋卷、蛋饼或早餐卷饼中加入小扁豆，将其融入早餐中。扁豆可以为您的早饭增加蛋白质和独特的口感。
小扁豆番茄酱：在意大利面酱中用小扁豆代替肉末或将其与肉末混合，制作出丰盛的素食番茄酱。
小扁豆替代品
小扁豆的最佳替代品是另一种荚果，如豌豆或豆子。我们偏爱用豌豆作为替代品，因为它们具有相似的风味，烹制时的形状和质地也很接近。豆类的烹饪方法和口感也很相似，因此也很适合作为替代品。
如果您需要的是扁豆品种之间的替代品，我们认为红扁豆的最佳替代品是另一种烹饪速度快但形状不稳定的小扁豆，如黄扁豆。相反，棕扁豆的最佳替代品可能是绿扁豆，因为这两种扁豆在煮熟后都能很好地保持形状，因此更容易替代需要坚硬豆类的食谱。
小扁豆营养信息
不同种类的小扁豆营养成分略有不同。以下是一份 100 克（3.5 盎司）熟扁豆的平均营养成分：
- 热量 116
- 纤维：8 克
- 蛋白质：9 克
- 碳水化合物：20 克
- 脂肪： 0.4 克
- 维生素 C：2% RDA（建议每日摄入量）
- 叶酸 45% RDA
- 钾：9% RDA
- 铁： 18% RDA
- 钠： 2 毫克
小扁豆绝对是一种营养丰富的食物，富含蛋白质和纤维。美国农业部建议女性每天摄入 25 克纤维，而 90% 的美国人都没有达到这一目标。一份小扁豆就能满足每日需求量的 ⅓。
黑扁豆还能提供额外的营养，因为它也是多酚的良好来源，多酚是对整体健康非常重要的抗氧化剂。此外，黑扁豆的深黑色来自花青素，这是一种存在于其他蓝色或黑色水果和蔬菜中的抗氧化剂。
需要提醒的是，如果您购买的是罐装扁豆，它们的钠含量可能会明显偏高，因为许多（但不是所有）罐装扁豆中都添加了钠作为防腐剂和增味剂。美国农业部指出，大多数美国人都摄入了过多的钠。
素食或纯素饮食中的小扁豆
小扁豆绝对是素食主义者和纯素饮食的最佳选择。它们的蛋白质含量高，可以补充这些饮食中有时会缺乏的蛋白质，而且正如我们上面所展示的，它们很容易融入各种菜肴中。
小扁豆是酮食物吗？
黑扁豆或白扁豆对酮不太友好。根据美国农业部的数据，一份 100 克的小扁豆含有 12 克净碳水化合物。净碳水化合物是指总碳水化合物（20 克）减去纤维（8 克）。您可以在酮饮食或其他低碳水化合物饮食中加入少量豆类，但不能多吃。这些饮食的碳水化合物摄入量往往很低（每天 25-50 克），而扁豆会占去其中的一大部分。相反，由于酮类饮食中脂肪含量较高，人们在摄入足够纤维方面面临挑战。如果碳水化合物的摄入量能满足每日碳水化合物的摄入量，那么少量的扁豆将是增加纤维摄入量的好方法。
小扁豆不含麸质吗？
是的，绝对不含麸质。如果您有麸质不耐症，食用小扁豆也没有问题。
储存小扁豆
干扁豆可在储藏室中储存 2-3 年。煮熟后，放入密封容器中冷藏，最多可保存 5-7 天。罐装扁豆在储藏室中一般可保存一年左右。请查看罐头上的保质期。最后，您能冷冻煮熟的扁豆吗？当然可以。将它们放入密闭容器中，最好是能压出空气的密封袋，在冷冻室中最多存放 3 个月。
以上就是我们对不同类型小扁豆的介绍。希望您能在这里找到您厨房里可以用到的东西，也祝您烹饪愉快。
