我们都知道燕麦奶和全脂牛奶，但奶粉或米浆呢？我们将在这份实用指南中介绍所有类型的牛奶、植物奶（包括牛奶的制作和加工过程）！
牛奶加工类型
我们都知道牛奶来自奶牛，仅此而已，对吗？其实不然。为了让牛奶可以安全饮用，从生奶到我们在商店里看到的瓶装牛奶需要经过各种步骤。
那么，让我们来谈谈均质化和巴氏杀菌。
均质牛奶（Homogenized Milk）
这是一种普通的动物奶，经过一个分解脂肪分子的过程，使脂肪分子与牛奶融为一体，而不是像奶油一样分离并浮到顶端。为使牛奶均质，牛奶在高压下被迫通过小孔，从而分解脂肪分子。这一过程可确保牛奶具有均匀的质地和稠度。
巴氏杀菌牛奶（Pasteurized Milk）
几乎所有在美国销售的牛奶都经过巴氏消毒。这种牛奶经过高温处理，可杀死有害细菌和病原体。这一过程使牛奶饮用起来更安全，并延长其保质期，而不会明显影响其营养成分或口味。
巴氏杀菌法是将牛奶加热到特定温度，持续一段时间，然后迅速冷却。常见的方法有三种：
高温短时（HTST）： 将牛奶加热到至少 161°F （72°C），持续 15-20 秒。这是美国最常用的方法。
超高温（UHT）： 将牛奶加热至 135-150°C (275-300°F) 2-5 秒。这种方法允许牛奶在开封前不冷藏保存。您可以在杂货店的货架上找到这种牛奶，通常就在烘焙食品附近。我们喜欢在储藏室放一盒，以防普通牛奶用完。
低温长时（LTLT）： 将牛奶加热至 63°C (145°F) 30 分钟。这也被称为 “批量巴氏杀菌”，是小规模和手工操作中经常使用的一种技术。
巴氏杀菌法在 19 世纪 90 年代细菌被发现后开始在美国有限度地使用。这使人们认识到，牛结核病是由病菌引起的，而这些病菌可以通过加热消除。到 20 世纪 20 年代，美国所有商业销售的牛奶都必须经过巴氏杀菌处理。
既然您已经知道了这些，那么您应该为琐事之夜做好准备了。
不同种类的动物奶
全脂牛奶
全脂牛奶（Whole milk）是没有去除脂肪的牛奶，这意味着它通常含有约 3.25% 的脂肪。它保留了牛奶中天然存在的所有脂肪，使其具有浓郁的奶油味和口感。
一杯 1 杯（8 液量盎司）的牛奶含有 150 卡路里、8 克蛋白质、8 克脂肪和 12 克乳糖形式的碳水化合物。它还能提供大约 30% 的 RDA 含钙量。
如果您不担心相对较高的卡路里含量，可以在咖啡和茶中加入这种牛奶，也可以用玻璃杯饮用，在烘焙和烹饪食谱中，全脂牛奶中的额外脂肪是制作正确食谱的关键。
2% 牛奶（减脂牛奶）
减脂牛奶 (Reduced Fat)这种牛奶已去除足够的脂肪，使脂肪含量降至牛奶总重量的 2%。这种降低是在巴氏杀菌和均质化之后进行的。就脂肪含量和热量而言，它是全脂牛奶和脱脂牛奶的中间产品。
每 8 盎司 2% 牛奶含有 120 卡路里、8 克蛋白质、5 克脂肪和 12 克碳水化合物。维生素和矿物质含量与全脂牛奶相同。全脂牛奶和 2% 牛奶在营养方面的唯一区别在于总热量和脂肪含量。
如果您想减少热量，但又喜欢奶香浓郁的牛奶，这是一个不错的选择。它的奶香浓郁，适合制作麦片、冰沙以及许多食谱。
低脂牛奶
低脂牛奶（Low-Fat Milk）是脂肪含量降至 1%的牛奶。其制作方法与 2% 牛奶相同，只是脂肪含量进一步降低。其营养成分也与全脂奶和减脂奶非常相似，但每份只含 100 卡路里和 2.5 克脂肪。
如果您想喝一大杯牛奶，但又不想从饮料中摄入过多的热量，那么这款牛奶是您按杯饮用的不错选择。它也是制作低热量冰沙的不错选择。
无脂牛奶（脱脂牛奶）
脱脂牛奶又称无脂牛奶（Fat-Free Milk 或者 Skim Milk），通过离心机去除几乎所有脂肪，脂肪含量低于 0.5%。因此，每份牛奶只有 80 卡路里和 0 克脂肪。它仍然含有相同的 8 克蛋白质、12 克乳糖以及多种维生素和矿物质。
如果您想喝牛奶，但又在计算卡路里，这是最好的选择。只是不要指望它能像全脂牛奶或 2% 牛奶那样在麦片上有奶油般的口感。嘿，饮食摄入就是要有所取舍。
有机牛奶
有机牛奶（Organic Milk）不是一种特定类型的牛奶，而是一种饲养和喂养生产牛奶的奶牛的方式。奶牛吃的是有机饲料，不使用合成杀虫剂或化肥。奶牛可以在牧场上吃草，不使用合成激素或抗生素。与非有机牛奶类似，牛奶也经过巴氏杀菌和均质处理。
有机牛奶的营养成分与普通牛奶基本相同，但有机耕作法生产的牛奶在营养方面可能有好处，但有时也会引起争议。
超滤牛奶
超滤牛奶（Ultra-filtered milk）是牛奶经过一系列精细的膜过滤器过滤，去除部分乳糖（牛奶中的碳水化合物）和水分，同时浓缩蛋白质和钙。与普通牛奶相比，过滤后的牛奶蛋白质含量更高，含糖量（乳糖）更低。
最常见的超滤牛奶商业品牌是 Fairlife。它的价格比普通牛奶高出不少，但由于其营养成分丰富，味道鲜美，因此颇受追捧。一杯牛奶通常含有 80-100 卡路里和高达 13 克的蛋白质，但碳水化合物只有 6 克。
对于那些希望增加蛋白质摄入量的人来说，这种牛奶是个不错的选择。它的蛋白质含量高，味道鲜美，是运动后冰沙的好选择，而且很多人都喜欢一杯一杯地喝。对于那些很少喝牛奶的人来说，它也是一个不错的选择，因为由于去除了部分乳糖，它的保质期往往比普通牛奶更长。
生牛奶
生牛奶（Raw milk）没有经过均质或巴氏消毒，因为它是直接从奶牛身上挤出来的。牛奶经过过滤并在低温下储存，直至使用。它的营养成分与商业全脂牛奶相同，使用方法也类似。它是制作酸奶、酸乳酒和奶酪的好选择。不过，由于其中的细菌，它确实会诱发食源性疾病的风险。生奶在美国受到严格监管，但在其他国家则没有那么严格。2016-2020 年，我在荷兰生活。我们村子附近有一个农场，用自动售货机出售生牛奶。你自带一升的奶瓶，机器就会以一欧元（约合 1.10 美元）的价格为你装满。这真是太棒了。
淡奶
淡奶（Evaporated milk）是一种罐装牛奶产品，其中约 60% 的水分已被去除。由于加热过程，淡奶略带焦糖味，浓度也比普通牛奶浓稠。加热牛奶是为了通过蒸发去除牛奶中的部分水分，然后再对牛奶进行均质处理，以防止脂肪分离（与普通牛奶相同）。然后进行高温消毒，确保不含细菌，延长保质期。
淡奶的热量（和营养）相当高，一杯含有 338 卡路里和 18 克蛋白质。幸运的是，您并不想喝罐装淡奶（也许可以加在咖啡里），因为它的最佳用途是烘焙。在冰淇淋、奶油冻、布丁、汤、酱汁，有时还有砂锅菜的食谱中，您会经常发现它的身影。
正在制作食谱时发现自己的储藏室里没有淡奶？试试这些淡奶替代品吧。
炼乳
炼乳（Condensed milk）与淡奶相似，都去掉了约 60% 的水分。不同之处在于，淡奶通常不加糖，而“加糖炼乳”则绝对加糖。与淡奶一样，“甜炼乳 ”也是经过均质和灭菌处理的，因此在开封前有很长的保质期。
虽然味道不错，但你并不想喝罐装牛奶，因为它每盎司含有约 100 卡路里，其中大部分来自糖。它是许多馅饼、蛋糕和饼干食谱以及糖果和一些咸味食谱的首选配料。它可能有点贵，所以如果你想自己制作，可以尝试将牛奶与糖一起熬煮，直到它变稠，达到与商店品牌相似的效果。
白脱牛奶
传统的白脱牛奶（Buttermilk），又称酪乳、酪浆、是用奶油搅拌黄油后留下的一种发酵形式的牛奶。它味道浓郁，略带酸味，稠度高于普通牛奶。还有一种被称为“培养酪乳”的牛奶，是在低脂或脱脂牛奶中加入细菌培养物发酵成酪乳的。杂货店出售的大多是这种培养酪乳。
酪乳的营养成分与低脂牛奶相当类似，1 杯中含有约 100 卡路里、8 克蛋白质和 12 克碳水化合物。培养酪乳中的活菌还有帮助消化和改善肠道健康的潜在好处。
酪乳曾经是一种常见的饮料，因为它通常是家庭制作黄油时剩下的。但如今，它更常用于烘焙和烹饪。它可以增加薄煎饼、饼干和蛋糕的水分，经常用作奶油调味品的基底，也可以添加到汤中，还可以为您的冰沙增添香浓的口感。
奶粉
奶粉又称奶干（Powdered milk），是通过脱水去除所有水分的牛奶。这一过程延长了牛奶的保质期，便于运输和储存。奶粉通常经过巴氏杀菌，然后通过煮沸浓缩，最后在加热室中喷成细雾。水蒸发后，留下细小的奶粉颗粒。我们并不十分清楚奶粉是何时发明的，但在第二次世界大战期间，奶粉的使用达到了工业化规模。这几乎是为在世界各地服役的士兵和水手提供牛奶的唯一方式。
奶粉的营养成分与普通全脂牛奶差不多，唯一不同的是去除了水分。如果存放在阴凉干燥的地方，奶粉可以保存数年，因此您可以把它放在储藏室里作为应急替代品，需要时可以像全脂牛奶一样使用。
无乳糖牛奶
无乳糖牛奶（Lactose-free milk）是经过分解乳糖处理的普通牛奶，乳糖是牛奶中的一种糖，有些人无法正常消化。因此，对于乳糖不耐症患者来说，无乳糖牛奶是一个不错的选择。无乳糖牛奶是通过在普通牛奶中添加乳糖酶生产出来的。这些酶将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，这两种糖更简单（更简单？牛奶还可以通过过滤去除乳糖。
由于葡萄糖和半乳糖的特性，它比普通牛奶更甜一些，但营养成分与普通牛奶差不多。热量仍然取决于牛奶脂肪的含量，每杯牛奶仍然含有 8 克蛋白质，仍然含有 12 克碳水化合物。正如我们上面所说的，碳水化合物只是以不同的形式存在（葡萄糖和半乳糖）。您可以像使用普通牛奶一样使用它，但如果您有乳糖不耐症，就不会有严重的肠胃问题。
山羊奶
山羊奶（Goat milk）以其略带膻味的口感和比牛奶更小的脂肪球而闻名，这让一些人更容易消化。与牛奶一样，羊奶通常经过巴氏杀菌，以杀死有害细菌。虽然人们也用玻璃杯饮用羊奶，但羊奶更常用来制作奶酪（羊奶酪、切弗尔奶酪、马苏里拉奶酪）、酸奶、酸乳酒和其他乳制品。
一杯羊奶含有大约 170 卡路里、9 克蛋白质、11 克碳水化合物和 33% 的 RDA 钙，因此在这方面与全脂牛奶相当接近。有些人更喜欢喝羊奶，因为羊奶对环境的影响比养牛小，需要的土地和水也更少。
绵羊奶
绵羊奶（Sheep milk）以其浓郁的奶油质地而闻名。绵羊奶通常经过巴氏杀菌处理，常用于制作各种奶酪（罗克福尔奶酪、佩科里诺奶酪、曼切戈奶酪）和酸奶，因为绵羊奶制作的酸奶特别细腻。它的奶油质感来自于丰富的脂肪。一杯酸奶含有 265 卡路里、14 克蛋白质、17 克脂肪、13 克碳水化合物和 47% 的钙。这当然不是减肥饮料。它的价格也不便宜，因为绵羊的产奶量比不上它们的奶牛和山羊朋友。
不同类型的植物奶
扁桃仁奶
扁桃仁奶（Almond Milk）是一种以杏仁为原料的植物奶。牛奶行业的主要企业不喜欢这个词，坚持称其为“扁桃仁饮料”。现在，我们还是使用扁桃仁奶，它口感细腻，略带坚果味。其制作方法是将扁桃仁浸泡在水中，搅拌成细糊状，然后过滤混合物，去除固体果肉。最后得到的液体就是扁桃仁奶。
在营养方面，扁桃仁奶与牛奶有很大不同。一份 8 盎司的扁桃仁奶可能含有 30-110 卡路里的热量，具体取决于是否加糖。我们建议您仔细阅读标签。一般来说，额外的卡路里只是来自于添加的糖。每份扁桃仁奶只含有 1-2 克蛋白质，而牛奶则含有 8 克蛋白质，碳水化合物含量也只有 1 克。因此，对于酮饮食和乳糖不耐症患者来说，扁桃仁奶是一个相对不错的选择。
扁桃仁牛奶是咖啡、冰沙或饮料杯中的低卡路里牛奶替代品。在一些食谱中，它可以作为牛奶的替代品，但要注意味道的变化。扁桃仁奶一般比牛奶贵一些，但您也可以自制扁桃仁奶。
豆奶
豆奶（Soy milk）是一种以大豆为原料的植物奶。它有一种淡淡的奶油味，和扁桃仁奶一样，是一种很受欢迎的牛奶替代品。与扁桃仁奶不同的是，豆浆的饮用历史已经有几个世纪了，因为它似乎很久以前就起源于东亚的某个地方。豆浆的制作方法是浸泡干黄豆，加水磨碎，将混合物煮沸，然后滤出固体。剩下的液体就是豆浆。
每杯豆浆一般含有 80-100 卡路里、7-9 克蛋白质、4-5 克脂肪和 4-5 克碳水化合物。豆奶中的蛋白质被认为是完全蛋白质，这意味着它含有人体无法产生、必须从食物中获取的全部 9 种必需氨基酸。我们在本文中讨论的其他非乳制品牛奶都不是完全蛋白质。
您可以用玻璃杯饮用新鲜的豆奶，也可以在冰沙和烘焙中用豆奶代替牛奶。
腰果奶
腰果奶（Cashew milk）是另一种基于植物的牛奶替代品，由腰果和水制成。它质地细腻，有淡淡的甜味和坚果味。与杏仁奶和豆奶一样，腰果奶的制作方法也是先将坚果在水中浸泡数小时，使其变软，然后沥干水分，与清水混合，直至顺滑。混合后的混合物可以用坚果奶袋或干酪网过滤，去除剩余的固体，但有些食谱不过滤，以获得更浓稠的口感。为了增加风味，还可以添加甜味剂、香草精或盐。
腰果奶的热量较低，每份在 25 到 50 卡路里之间，含有 1-2 克蛋白质、2-4 克脂肪和 1-2 克碳水化合物。
我们喜欢在咖啡、冰沙、麦片或燕麦粥以及一些烘焙食谱中加入腰果奶，以补充腰果的清淡口味。当然，用玻璃杯直接饮用也很不错。
燕麦奶
燕麦牛奶（Oat milk）是另一种由燕麦和水制成的植物性牛奶替代品。它以细腻的口感和温和微甜的味道而闻名。燕麦奶的制作方法是将燕麦浸泡在水中，搅拌均匀，然后过滤掉混合物中的固体部分。
一份燕麦奶通常含有 120-130 卡路里、2-4 克蛋白质、5-7 克脂肪和高达 16-20 克的碳水化合物。您可以像使用扁桃仁奶或豆奶一样使用燕麦奶。对有些人来说，燕麦奶的好处是以环保著称，因为与生产牛奶或扁桃仁奶相比，燕麦需要更少的水和土地。对于素食者来说，燕麦奶也是一个不错的选择。
米浆
米浆（Rice milk）是一种由大米和水制成的牛奶替代品，等等….。它以稀薄如水的稠度和甜味而闻名。米浆的制作方法是碾米（通常是糙米）并加水搅拌。然后将混合物过滤，去除固体部分。然后通常会添加甜味剂。
一杯米浆含有 120-130 卡路里、1 克蛋白质、2-3 克脂肪和 23-27 克碳水化合物。它当然不适合酮体，但对于乳糖不耐受者、坚果或大豆过敏者、素食者和避免食用麸质的人来说，它是一个不错的选择。
在我们提到的其他植物奶的许多用途中，米奶都是不错的选择，例如冰沙、麦片，以及一些烘焙食品（如饼干和松饼）。由于大米淀粉在生产过程中转化为糖分，它比其他植物奶天然更甜。
大麻籽奶
大麻籽奶（Hemp milk）是一种基于植物的牛奶，由火麻植物（Cannabis sativa）的种子制成。它是一种广受欢迎的牛奶替代品，以其营养价值和坚果风味而闻名。大麻籽奶的制作方法是将水与大麻籽混合，然后过滤混合物，去除固体颗粒。一些商业大麻籽奶还添加了甜味剂、盐、维生素和矿物质，以增强风味和营养成分。
每杯大麻籽奶只有 60-80 卡路里，2-3 克蛋白质、1-2 克脂肪和 1-2 克碳水化合物。它是酮或其他低碳水化合物饮食者以及乳糖、麸质、坚果或大豆过敏者的另一个好选择。哦，尽管大麻籽和大麻籽奶来自火麻植物，但它们不含四氢大麻酚。这需要您自己添加。
麻奶浓郁的坚果风味和奶油质地使其成为大多数食谱中的最佳牛奶替代品，可以用玻璃杯装，也可以加入咖啡、冰沙或其他任何东西中。
椰浆
椰浆（Coconut milk）是一种奶油状的白色代乳品，由椰子磨碎的果肉制成。椰浆的制作方法是将成熟椰子的果肉磨碎，与水混合，然后过滤提取液体。液体可分为两种：
- 浓椰浆：将磨碎的椰子肉用干酪滤布挤压而成，无需添加额外的水。
- 稀椰浆：将磨碎的椰肉浸泡在水中，然后挤压而成。
稀椰浆每杯的热量可低至 60 卡路里，而未经稀释的浓椰浆则高达 550 卡路里。同样，每份椰浆的脂肪含量从 5 克到 57 克不等。
它常用于东南亚、南亚、加勒比海和其他热带菜肴。它是制作咖喱、tikka masala 和许多美味甜点的首选牛奶。
