什么是黑扁豆（又名beluga lentil）？在这本黑扁豆终极指南中，您将了解到这种丰盛的豆类、营养功效以及如何用它烹饪！
什么是黑扁豆？
黑扁豆又称白鲟扁豆，因为其外形酷似白鲟鱼子酱，是一种小而黑的扁豆品种，以其浓郁的泥土味和坚实的质地而闻名。
黑扁豆常见于亚洲和北非菜肴中，但也可用于许多其他烹饪形式。
这种扁豆因其多功能性和烹饪时保持形状的能力而深受厨师和家庭烹饪者的喜爱。黑扁豆的大小通常是其他扁豆的 ⅓，颜色有棕色、绿色、红色和黄色。
风味和口感
黑扁豆具有浓郁的坚果味，通常被描述为泥土味或轻微的烟熏味。
黑扁豆质地坚硬，非常适合制作沙拉、汤和配菜，因为它们能保持形状，烹饪后还能提供令人满意的咬劲。
黑扁豆的这一特点使其有别于红扁豆或黄扁豆，后者在烹饪时会变得更软、更细腻。
黑扁豆的起源和种植地区
黑扁豆起源于地中海周边地区，人类食用黑扁豆已有数千年的历史。包括罗马人和希腊人在内的古代文明都曾种植和食用过黑扁豆。随着时间的推移，黑扁豆传到了亚洲、欧洲和中东各地。如今，全世界许多国家都在种植黑扁豆。世界主要生产国包括：
- 加拿大
- 印度
- 土耳其
- 美国
- 中国
- 尼泊尔
- 叙利亚
- 澳大利亚
- 巴基斯坦
- 孟加拉国
这些国家看似毫不相干，但黑扁豆喜欢凉爽干燥的气候，而所有这些国家都有这样的气候！
黑扁豆的用途
沙拉：黑扁豆是沙拉的绝佳配料。黑扁豆质地坚硬，在沙拉中可以保持良好的口感，而且还能带来坚果的香味。我们喜欢将它们与新鲜蔬菜、香草和醋汁调味料搭配在一起。
汤：小扁豆可以为汤增添深度和蛋白质。它们不像其他扁豆品种那样容易分解，因此在烹饪时能保持形状和质地。可以在丰盛的蔬菜汤或扁豆辣椒中尝试使用它们。
咖喱：黑扁豆适合制作印度式咖喱。黑扁豆与芳香的香料搭配得恰到好处，用番茄酱炖煮出的咖喱味道鲜美，令人满足。
谷物碗：用黑扁豆作为谷物碗的基底。将黑扁豆与煮熟的谷物（如藜麦或米饭）、烤蔬菜和一种蛋白质来源搭配在一起，就能做出营养均衡的午餐或晚餐。
蔬菜汉堡：黑扁豆可以捣碎，用作素食或纯素汉堡肉饼的底料。黑扁豆具有肉质口感，是蛋白质的良好来源。其坚实的质地有助于将汉堡固定在一起。
蘸酱和涂抹酱：将煮熟的黑扁豆与大蒜、柠檬汁和塔希尼混合，制成营养丰富的蘸酱或涂抹酱。这是传统鹰嘴豆泥的健康替代品。
配菜：将黑扁豆作为配菜与烤肉、家禽或鱼一起食用。用香草和香料调味可增加风味。
扁豆玉米饼：用黑扁豆作为素食玉米饼的馅料。用玉米饼香料调味，然后将其装入玉米饼壳中，配上您最喜欢的配料。
扁豆是豆子吗？
扁豆不是豆子。扁豆和豆子都是荚果植物，在营养成分和烹饪用途方面有一些相似之处，但它们属于不同的植物科，具有不同的特点。
小扁豆的种子很小，呈透镜状，有各种颜色，包括棕色、绿色、红色和黑色，与许多种类的豆子相比，它们的烹饪速度相对较快。另一方面，豆子的个头较大，形状和颜色也各不相同，具体取决于品种。
黑扁豆的健康益处
黑扁豆营养丰富，富含蛋白质和纤维。美国农业部建议女性每天摄入 25 克纤维，而 90% 的美国人都达不到这一目标。一份黑扁豆就能满足每日需求量的 ⅓ 。
黑扁豆还是多酚的良好来源，多酚是对整体健康非常重要的抗氧化剂。此外，黑扁豆的深黑色来自花青素，这是一种存在于其他蓝色或黑色水果和蔬菜中的抗氧化剂。备受推崇的梅奥诊所指出，“花青素有助于降低患冠心病的风险”。如果您想了解这方面的更多信息，请查阅美国国家健康研究所关于抗氧化剂的讨论。
需要提醒的是，如果您购买的是扁豆罐头，它们的钠含量可能会明显偏高，因为许多（但不是所有）扁豆罐头中都添加了钠作为防腐剂和增味剂。美国农业部指出，大多数美国人都摄入了过多的钠。
素食或纯素饮食中的黑扁豆
黑扁豆绝对是素食主义者和纯素食主义者饮食的最佳选择。它们的蛋白质含量高，可以补充这些饮食中有时会缺乏的蛋白质，而且正如我们上面所讨论的，它们很容易融入各种菜肴中。
小扁豆是 Keto 吗？
黑扁豆或白扁豆对酮不太友好。根据美国农业部的数据，一份 100 克的扁豆含有 12 克净碳水化合物。净碳水化合物是指总碳水化合物（20 克）减去纤维（8 克）。您可以在酮饮食或其他低碳水化合物饮食中加入少量豆类，但不能多吃。这些饮食的碳水化合物摄入量往往很低（每天 25-50 克），而扁豆会占去其中的一大部分。
酮类饮食的一个挑战是，由于脂肪含量高，人们需要摄入足够的纤维。如果碳水化合物的摄入量能满足每日碳水化合物摄入量，那么少量的扁豆将是增加纤维摄入量的好方法。
