从赤豆到大豆，我们将在这份豆类（beans）和荚果（legumes）实用指南中从 A 到 Z 逐一介绍最受欢迎的豆类种类！
豆类是素食厨房中的主食，横跨世界各地的菜系，通常也是非常实惠的选择。因此，今天我们将深入探讨不同种类的豆类！
什么是豆类？
豆类是荚果的一种。它们是从某些豆科开花植物中采集的种子。通俗地说，它们通常是一个豆荚，里面有一粒种子，种子是我们食用的部分！
豆类和荚果有什么区别？
所有豆类（beans）都是荚果（legumes），但并非所有荚果（legumes）都是豆类！荚果是一类植物，而豆类是从某些植物中收集的种子。
豆类的种类
世界上有 400 多种豆类！让我们来谈谈最常见的品种：
红豆
红豆（英文名称为Adzuki Beans，又称赤豆）是一种小型红豆品种，在东亚很受欢迎，用于制作红豆沙。不过，您几乎可以用任何需要红豆的食谱来替代赤豆。它们的味道甜美宜人，营养丰富，尤其富含叶酸和锰。
阿纳萨齐豆
阿纳萨齐豆类（英文名称 Anasazi Beans）是一种乳白色的肾形小豆，带有独特的红色斑点，看起来很像牛身上的斑点。它们与斑豆同属一个家族，因此可以替代斑豆用于各种食谱中。它们常用于墨西哥菜，但其独特的外观也可用于各种用途，如豆类沙拉。
黑豆
黑豆（Black Beans）在拉美菜、法国菜和克里奥尔菜中特别受欢迎。黑豆原产于南美洲，但现在已用于世界各地的菜肴中。众所周知，黑豆是一种很好的蛋白质来源，对素食者来说尤其珍贵。一份 100 克（约 3.5 盎司）的海藻含有 9 克蛋白质和相当多的维生素和矿物质。
黑眼豆或者米豆
黑眼豆（英文名称 Black-Eyed Peas）是一种荚果，原产于西非，在殖民时期传入美国，长期以来一直是南部烹饪的主食。黑眼豆豆的名字源于其米黄色豆子上的独特黑斑。传统的烹饪方法是用火腿骨煮汤，但不要局限于这种传统。
白腰豆
白腰豆（英文名称 Cannellini Beans）有时也被称为白芸豆（英文名称 White Kidney Beans）。它们是一种象牙色的意大利大豆，可以用在任何需要白豆的食谱中，也可以代替白肾豆。
鹰嘴豆
鹰嘴豆（英文名称 Chickpeas 或 Garbanzo Beans)）是荚果中的主食。罐装鹰嘴豆是最简单的选择，但您也可以购买三种常见的鹰嘴豆。
- Kabuli：这种鹰嘴豆个头大、呈米黄色、皮薄，在美国的杂货店里越来越常见。它们有一种淡淡的坚果奶油味。
- Desi：这种豆子又小又黑，内部呈黄色，在全世界都很受欢迎。与卡布利豆相比，它们的种皮更厚，营养更丰富。
- Green：这种鹰嘴豆比较嫩，味道甜美，类似于豌豆。
可可豆
可可树生产的可可豆（Cocoa Beans）为世界带来了巧克力。象牙海岸是世界上最大的可可豆生产国，其次是加纳。这两个国家的可可产量加在一起占世界总产量的一半以上。
这里的 400 磅 gorilla 是可可豆的收获方式。据估计，这两个国家有 210 万儿童从事劳动密集型的可可豆收获工作，他们挥舞着大砍刀。其中许多儿童在家庭农场里天真无邪地工作。另一种情况是，一个只有一小块土地的家庭，其子女人数超过了耕种土地的需要，但又没有足够的钱供养他们。于是，许多孩子被“雇佣”到更大的种植园。据说这些种植园的条件“各不相同”。我们在这里并不是要对巧克力下定论，但这一点要牢记在心。有关可可的所有知识，请查阅《可可 101：制作方法、食谱、储存和营养信息》！
咖啡豆
我们所熟知和喜爱的咖啡实际上是一种类樱桃豆的种子。种子从果实中取出时呈白色/绿色。然后，它被烘干、去壳、抛光，并作为“绿咖啡”装运。烘焙后，咖啡豆会变成棕色，并释放出一种叫做咖啡酚的芳香油。这一过程会带来我们所熟知和喜爱的各种风味！点击此处了解更多咖啡知识。
蔓越莓豆
蔓越莓豆（英文名称 Cranberry Beans）也被称为 Borlotti 豆或罗马豆。它们是一种带有红色斑点的白色豆子，外观非常独特。您可以用它来代替大多数其他豆类，用于制作汤、素食辣椒，甚至豆类沙拉，以充分展示其独特的外观。
蚕豆
蚕豆（英文名称为Fava Beans或者Broad Beans）。它们起源于地中海美食，古希腊人和罗马人都食用蚕豆。烹饪时需要花点功夫。你必须把它们去腥。这是个词吗？Depod？嗯，你必须把它们从豆荚里取出来，然后焯一下，去掉坚硬的外皮。蚕豆可以炒、煮、蒸、烤、炸，也可以做成沙拉、香草酱，甚至连豆荚一起生吃。
毛豆
毛豆（英文名称 Edamame）就是还在豆荚里的未成熟大豆。据了解，人们早在 7000 年前就开始食用毛豆，但关于毛豆的首次记载是在 1275 年的中国。毛豆在日本烹饪中被广泛使用，通常煮熟或蒸熟，然后用于甜味和咸味菜肴。
笛豆
笛豆（英文名称为 Fayot Beans 或 Flageolet Beans）是一种早期收获的芸豆。它们原产于法国，但现在也在加利福尼亚种植。它们可以是白色或绿色。在烹饪之前，您需要将这些豆子浸泡一晚，或者直接购买罐装笛豆，这样就不需要这一步了。常见用途包括炖菜、沙拉和砂锅菜。
四季豆
四季豆（英文名称French green beans）是普通豆类的幼豆（未成熟）。它们也被称为四季豆或豆角。由于豆荚内的种子还很小，因此它们可以连荚食用。它们是另一种营养丰富的食物。一份 100 克（3.5 盎司）的豆子只有约 30 卡路里的热量，却能提供 27% 的 RDA 维生素 C 以及各种其他维生素和微量营养素。
巨豆
巨豆（英文名称 Gigante Beans）是一种大型白色匐茎豆，因其体型巨大而得名（“gigante”在希腊语中是巨大的意思）。希腊菜中广泛使用这种豆子，以其甜美温和的口感而闻名。与许多其他豆类一样，它们具有良好的营养成分，热量较低。
白芸豆
白芸豆（英文名称 Great Northern Beans）是一种白豆，与白腰豆非常相似。您可以用它轻松替代任何需要用小扁豆的食谱，它们常用于汤中，营养价值极高，每 100 克可提供 7 克纤维和 8 克蛋白质。
腰豆
腰豆（Kidney Beans）或红豆几乎是全世界最受欢迎的豆类，在许多辣椒和玉米卷食谱中都有使用，但您也可以考虑在其他形式的菜肴中使用。这些豆类 20% 的热量来自蛋白质，是纤维的良好来源，并具有值得称赞的维生素和微量营养成分。当您在寒冷的日子里需要一种令人心情舒畅的食物时，可以在墨西哥玉米卷汤中加入一两罐腰豆。
小扁豆
小扁豆（Lentils）是一种在世界上很多地方都非常受欢迎的豆类。小扁豆一般为红色或绿色，但也有黄色、橙色和棕色。扁豆可做汤、炖菜和沙拉，对健康大有裨益。100 克（3.5 盎司）煮熟的扁豆含有 114 卡路里、8 克蛋白质、8 克纤维和 45% 的叶酸 RDA。我们此前介绍了最为常见的小扁豆品种。
皇帝豆
皇帝豆（英文名称 Lima Beans）是一种不起眼的豆子，很多人都对它爱恨交加。这实在是太可惜了，因为皇帝豆的黄油风味确实可以成为汤和炖菜的绝佳配料。与较大的黄油豆相比，较小的皇帝豆品种（小利马豆）更甜。皇帝豆是铁、叶酸和镁的良好来源。皇帝豆原产于秘鲁，在那里生长了约 9000 年，并以秘鲁首都利马的名字命名。
长豆角
长豆角（英文名称为Long Beans，也被称为 Yard Long Beans, Asparagus Beans, 或 Snake Beans），因为它们比普通四季豆更长，可长达 18 英寸。这些豆子可以生吃也可以煮着吃，而且经常被切碎用于煲汤、炖菜、炒菜等。如果您想保留它们的长度以获得独特的外观，可以尝试将它们整个炒熟。
粗粒豌豆
粗粒豌豆（Marrowfat Peas）主要生长在英国，也产于加拿大和新西兰。它们是绿色的成熟豌豆，而我们讨论的大多数其他豌豆都是未成熟时收获的。它们被留在田里自然风干。这种淀粉含量高的豌豆在日本非常受欢迎，被用作零食。豌豆皮薄、质地柔软，因此也适用于需要豌豆泥的菜谱。
绿豆
绿豆（英文为Mung Beans）也叫 Maash 或 Moong。它们是类似豌豆的小绿豆，实际上是豆科植物。绿豆常见于亚洲和印度菜肴中，和大多数荚果一样，绿豆也是营养丰富的食物，每一口都富含维生素、营养素和益处。除了纤维、铁、镁和锌之外，绿豆还能提供大量蛋白质。绿豆还富含抗氧化剂，对胆固醇、消化和血糖有很大的帮助。
白腰豆
白腰豆（英文名称 Navy Beans，White Haricot Beans 或 Boston Beans 也是它），其名称来源于 20 世纪初的美国海军。当时的海军生活并不像我们在《壮志凌云》或征兵广告中看到的那样，包括“chow”。豆类是海军的主食！
您可以购买生豆或罐装豆，以方便直接使用，还可以在任何需要白腰豆的食谱中使用它们。因此，您可以用它们代替汤和沙拉中的大多数豆类。
豌豆
由于淀粉含量较高，豌豆的热量不如其他蔬菜低。与大多数豆类一样，它们每盎司能提供约 25 卡路里的热量。当然，豌豆是一种多用途豆类，可用于制作汤、炖菜和面食。
斑豆
斑豆是一种常见的豆类，可能是墨西哥和美国西南部最受欢迎的豆类。它们通常整粒食用，也可以捣碎制成炒豆泥。毫无疑问，你经常在卷饼、墨西哥玉米饼或大多数墨西哥美食中吃到它们。
紫色四季豆
紫四季豆（英文名称 Purple String Beans）只是豆角或黄刀豆的一种颜色变化，但与黄刀豆不同的是，它们在烹饪时会失去美观的紫色。如果想保持紫色，可以生吃或轻蒸，但要立即浸入冰水中，以保持颜色。
甜豆
甜豆又名甜脆豌豆（英文名称为Snap Peas，或者Sugar Snap Peas）。它们是荷兰豆和豌豆的杂交品种，因此可能是最甜的豌豆品种。可食用的豆荚比其他豌豆更薄，纤维更少，豆荚幼嫩时非常可食用。一份 100 克（3.5 盎司）的豌豆只有 42 卡路里热量，但可提供近 3 克蛋白质和 2.5 克纤维。亚洲和印度菜肴中经常使用豌豆！
荷兰豆
荷兰豆（英文名称 Snow Peas）之所以得名，可能是因为它相当耐寒。它们原产于亚洲西南部，但通常被认为是地中海地区的植物。它们也被称为中国豌豆，因为在西方的东方菜肴中经常使用。它们皮薄，豌豆扁平，一般连荚食用。
大豆
大豆是一种豆科植物，原产于东亚，用途广泛，营养价值极高。豆浆最近在美国很流行，但大豆真正的双重超级功效在于其肉类替代品，如豆腐和豆豉！
豆腐的制作方法是在大豆中加入硫酸钙，使其凝结成块。然后将凝固的豆块压在一起，形成经典的豆腐块。从豆腐块中挤压出的水量决定了豆腐的硬度。有关豆腐的更多信息，请查阅《豆腐101：健康益处、品种和烹饪》！豆豉起源于印度尼西亚，基本上是将黄豆压在一起发酵而成的豆块。什么是天贝（如何烹饪？）
去皮豌豆
去皮豌豆（英文为 Split Peas）就是去皮、晒干、从中间劈开的青豌豆。这有助于它们更快地煮熟，也适合做豌豆汤。
