酱油是许多家庭中的常见食材，但如果你出于任何原因需要一种替代品，我们将为你介绍 15 种酱油替代品。无论您是需要不含麸质的选择，还是家里没有酱油，这些酱油替代品都能满足您的需求！
什么是酱油？
酱油是一种流行的调味品和调料，大约 2200 年前起源于中国。最初的目的似乎是为了让盐走得更远。当时，盐作为防腐剂和调味品非常昂贵，价值很高，而且在某些地区非常稀缺。
盐是一种深色的咸味液体，带有浓郁的咸味和辛辣味，常用来提升菜肴的口味，尤其是亚洲菜肴。不过，酱油的用途并不局限于亚洲烹饪，它还可用作腌料、盐的替代品、面酱的基料或蘸酱。
酱油是如何制作的？
传统的酱油制作方法包括大豆、小麦、盐和水的发酵。大豆在水中浸泡后煮熟，小麦烘烤后磨碎。
两者混合后，再加入霉菌、酵母和细菌培养物，发酵数月至数年。将混合物压榨，提取液体，这就是酱油。近年来增加的一个步骤是巴氏杀菌，以杀死残留的微生物。
酱油有淡色和深色等不同品种，味道也会因发酵时间长短和使用的特定配料等因素而不同。
酱油的常见用途
调味：它能为各种菜肴增添咸鲜风味，包括炒菜、汤、腌渍和酱汁。
蘸酱：它通常用作寿司、生鱼片、饺子和其他食物的蘸酱。
腌料：酱油常用来腌制肉类、家禽和海鲜，既能增添风味，又能使食物更嫩滑。
烹饪配料：酱油是许多亚洲菜谱中的重要配料，可增加菜肴的鲜味（咸味）。
餐桌调味品：在某些文化中，酱油还被用作餐桌调味品，让食客可以根据需要为菜肴增添更多风味。
那么，为什么要使用酱油替代品呢？
好吧，我们也不想这么说，但酱油确实有它的缺点。其中大部分是营养方面的：
钠： 一汤匙（15 毫升）酱油含有约 900 毫克钠，不同品牌的酱油钠含量略有不同。黑酱油的钠含量更高，通常为 1200-1600 毫克。美国农业部 建议我们每天摄入的钠不超过 2300 毫克，并说越少越好。
他们还断言，90% 的美国人每天的摄入量都超过了建议的上限。哈佛大学健康中心指出，过量摄入钠会导致高血压、心脏病和中风。钠还会导致钙流失，抑制矿物质的吸收。不过，您可以找到减钠酱油，但每汤匙仍含有约 600 毫克钠。
转基因生物：美国生产的大豆有 90% 以上来自转基因植物。这对很多人来说不是问题，但对那些避免食用转基因生物的人来说，酱油就成了问题。
麸质：由于酱油是由小麦制成的，因此含有麸质，对麸质敏感的人不适合食用，除非您购买无麸酱油。
植物雌激素：这是某些植物（包括大豆）中天然存在的化合物。这些化合物的化学结构与人体雌激素相似，一些研究表明， 它能与人体内的雌激素受体结合，导致荷尔蒙问题，并可能引起甲状腺问题。
美国国家卫生研究院（NIH）指出，这是一个复杂且尚未解决的问题。如果您对此感到担忧，请阅读美国国立卫生研究院（NIH）提供的更多信息。
因此，虽然大豆是一种高蛋白、高营养的豆类，但酱油确实会给许多人带来健康问题。幸运的是，如果您正在寻找酱油替代品，有很多不错的选择。
从 A 到 C 的 15 种酱油替代品
我们根据几个因素给我们的替代选择打分。主要原因是其味道与酱油的相似程度，以及替代酱油的易用性。
Tamari（A 级）
Tamari 是什么？这是一种日本酱油，传统上是作为味噌酱的副产品制成的。它与酱油相似，但一般更稠、颜色更深、味道更浓郁。
Tamari 通常不含麸质（请查看标签），因此适合对麸质敏感的人食用。Tamari 是通过酿造大豆（有时与大麦等烘烤过的谷物一起酿造），然后将混合物发酵而制成的。发酵后提取的液体就是 Tamari。
为什么说 Tamari 是最好的酱油替代品？Tamari 基本上是一种不含麸质的酱油。它的味道没有酱油那么浓烈和咸，颜色一般接近深色而不是浅色酱油。您可以按 1:1 的比例用它来替代。
钠含量：每汤匙约 900-1000 毫克。
椰子氨基（A 级）
什么是椰子氨基（coconut aminos）？这是一种用椰子树汁制成的酱料。它是一种广受欢迎的酱油替代品，尤其是在无大豆或无麸质饮食的人群中。椰汁是从椰子树的花蕾中收集的，然后与盐混合。
这种混合物经过发酵和陈酿，制成的酱汁味道类似酱油，但略微偏甜。总之，它的味道与酱油非常接近。它有天然的甜味和咸味，没有椰子味。
为什么椰子氨基可以代替酱油？这是一种无麸、无酱、低钠的好选择。您可以在 1:1 的基础上用它代替酱油。它比酱油贵，但不会让您破费。
椰子氨基钠盐含量：每汤匙约 400-500 毫克。
液体氨基酸（A-级）
什么是液体氨基酸？这是一种从大豆中提取的浓缩液态蛋白质。它是用酸性溶液处理大豆，将蛋白质分解成氨基酸。然后对液体进行中和和巴氏杀菌，但它不像酱油那样经过发酵。它比酱油更甜、更温和，但味道同样咸。
为什么液体氨基酸是酱油的理想替代品？液体氨基酸具有与酱油相似的咸味和咸味，同时不含麸质。您可以 1:1 的比例用它来代替酱油，但价格可能会贵一些。
液体氨基酸钠含量：每汤匙约 800-900 毫克。
柚子醋（B+ 级）
什么是柚子醋（Ponzu）？它是一种源于日本的柑橘酱。它通常将酱油、柑橘汁（如柚子或柠檬）、米醋、米林（一种甜米酒）混合在一起，有时还加入海藻或鲣鱼片。
为什么说柚子醋是酱油的理想替代品？柚子醋提供了类似的鲜味和更甜的柑橘风味。在烹制菜肴时，它既能提供酱油的咸味，又能增加菜肴的鲜味。柚子醋通常不用作烹饪调味品，而更多地用作蘸酱或调料。不过，由于其酸性成分，它在腌制时也能发挥很好的作用。它是否适合作为替代品取决于口味。
柚子醋的钠含量：每汤匙含钠 300 – 500 毫克。
照烧酱（B 级）
什么是照烧酱（Teriyaki Sauce）？它是日本料理中常用的一种甜味和咸味调味汁。它通常由酱油、糖（或蜂蜜或米林等甜味剂）、清酒或米酒组成，有时还包括姜和蒜。
Teriyaki（照烧）酱的制作方法是将这些配料一起炖煮或还原，形成一种浓稠、美味的釉料。甜味和咸味的结合使其成为腌制烧烤菜肴的首选。
为什么说照烧酱汁是酱油的理想替代品？当您想用它来代替甜酱油时，它的效果最好，因为它有一种明显的甜味。它是腌制肉类的绝佳调料，也是烧烤或烤制菜肴的上光剂。
照烧酱油中的甜味可以平衡各种口味，而酱油本身可能无法做到这一点。您可以用它以 1:1 的比例替代酱油，但它比较浓稠，因此您可能需要根据用途加少量水。
照烧酱的钠含量：每汤匙钠含量在 200-600 毫克之间，不同生产商的钠含量差异很大。
喼汁（B 级）
什么是喼汁（Worcestershire Sauce）？它是一种发酵液体调味品，19 世纪上半叶起源于英国伍斯特市，此后几乎风靡全球。制作方法各不相同，但通常都含有凤尾鱼、大蒜、洋葱、糖蜜、罗望子、醋、盐和各种香料。发酵后，将混合物过滤以去除固体，然后将得到的液体装瓶。
为什么喼汁可以代替酱油？这完全取决于您的口味偏好。喼汁有一种复杂的咸味和香味，与酱油的味道并不接近。 不过，它和酱油一样是一种咸味发酵调味品，许多人认为即使在炒菜时，它也是一种可以接受的替代品。
喼汁钠含量：每汤匙 160-200 毫克。
鱼露（B 级）
什么是鱼露（Fish Sauce）？它是一种由发酵鱼（通常是凤尾鱼）和盐制成的调味品。它是许多东南亚菜肴的主食，可为菜肴增添咸鲜的风味。制作方法是将鲜鱼和盐放在木桶中，让混合物发酵数月至数年。发酵过程中提取的液体就是鱼露。
为什么鱼露是酱油的好替代品？ 它提供了类似的咸味和鲜味，所以如果您喜欢浓郁的鱼腥味，而且在菜肴中也能使用，这就是一个不错的选择。
鱼露钠含量：每汤匙含钠 1200-1500 毫克。
蚝油（B 级）
什么是蚝油（Oyster Sauce）？它是一种用牡蛎、酱油和其他配料制成的棕色浓稠酱料。尽管它的名字叫蚝油，但通常没有明显的牡蛎味，而是以浓郁的咸味著称。
蚝油的制作方法通常是将牡蛎放在水中煮，直到煮出鲜美的汤汁。然后将汤汁与酱油、糖和其他调味料混合。将混合物熬煮至浓稠如糖浆。
为什么蚝油可以替代酱油？首先，它是用酱油制成的，而且牡蛎的鲜味也能与一些食谱相得益彰，尤其是在亚洲菜中。这种替代品你只需尝试一下，看看是否适合你。
蚝油钠含量：每汤匙含钠 500-900 毫克。
海鲜酱（B 级）
什么是海鲜酱（Hoisin Sauce）？这是一种浓稠、深色、芳香的酱料，常用于中餐。它的味道香甜可口，常用于肉类上釉、蘸酱或炒菜。
海鲜酱通常由大豆、大蒜、醋、糖和各种香料混合制成。有些配方中还会加入芝麻油、红辣椒和其他调味料。这些配料经过发酵，然后混合成光滑浓稠的酱汁。
为什么海鲜酱是酱油的理想替代品？ 海鲜酱提供了类似的鲜味，但又增加了甜味和复杂性。在需要甜味和咸味元素的菜肴中，例如在烧烤酱汁、釉料和腌料中，它的效果很好。
海鲜酱的钠含量：每汤匙含 200-800 毫克钠。
美极鲜（B 级）
什么是美极鲜（Maggi Seasoning）？这种调味品起源于瑞士，但在世界许多地方都很受欢迎，尤其是在亚洲。它的颜色深，味道浓郁而咸鲜。美极鲜常用于提高各种菜肴的鲜味。它是一种发酵产品，通常由水、盐、酱油、小麦和各种调味料制成。
为什么美极鲜是酱油的理想替代品？美极鲜具有类似的咸味，常用于汤、炖菜、酱汁和腌渍。它的味道比酱油要浓一些，因此开始时只需用通常使用的酱油的 1/2，然后再进行口味测试。
美极鲜钠含量：每汤匙含钠 1000-1200 毫克。
味噌（B- 级）
什么是味噌（Miso）？味噌是一种传统的日本调味料，通过将大豆与盐、麴（一种真菌）发酵制成，有时还加入大米、大麦或其他谷物等其他成分。然后将混合物放置数月至数年发酵，最后形成具有独特复杂风味的粘稠糊状物。味噌有白色、红色和棕色三种。
为什么味噌是酱油的理想替代品？味噌具有浓郁的鲜味，可以像酱油一样用于腌制、调味、煲汤和炖菜。由于味噌不是液体，而是糊状物，因此不能等比例代替酱油。可以用 1:1 作为计划数字，但在炒菜时，每次拌入一点味噌糊，直到知道多少才适合自己的喜好。
味噌钠含量：每汤匙在 500-900 毫克之间。不同生产商的产品差异很大，请查看标签。
蘑菇汤（B- 级）
什么是蘑菇汤（Mushroom Broth）？它是将蘑菇放在水中炖煮，萃取蘑菇的香味并制成咸味肉汤的一种液体。通常会使用香菇或牛肝菌，以及大蒜、洋葱、香草等其他配料，有时也会使用酱油或味噌。
为什么蘑菇汤是酱油的理想替代品？蘑菇汤具有浓郁的鲜味，与酱油十分相似，但通常没有酱油那么咸。对于那些希望大量减少钠含量，或希望选择非转基因或无麸质食品的人来说，蘑菇肉汤是一个不错的选择。
蘑菇肉汤酱钠含量：每汤匙含钠 30-50 毫克。
意大利香醋（C+ 级）
什么是意大利香醋？意大利香醋（Balsamic Vinegar）是一种源自意大利的深色浓缩风味醋。它是用新鲜压榨的葡萄汁制成的，葡萄汁通常来自以含糖量高而著称的特雷比亚诺葡萄。
制作方法是将葡萄汁熬制成糖浆，然后在木桶中发酵和陈酿数年。陈酿过程造就了香醋丰富、复杂的风味和浓稠的口感。
为什么香醋可以代替酱油？香醋有一种甜、香、有时略带木香的味道。虽然它不能提供与酱油相同的鲜味，但它经常被用于腌制、调味和调味汁中。很多人都把它放在储藏室里，所以在紧要关头可以用它来替代。
香醋的钠含量：不同品牌之间有很大差异，但一般每汤匙只含 5-15 毫克钠。
盐（C 级）
为什么盐可以代替酱油？盐确实不是一个很好的替代品，但如果您只是想增加食物或食谱的咸味，它在紧要关头还是可以起作用的。它是增强食物味道的一种直接方法，而不会像我们推荐的其他方法那样引入额外的味道。
盐的钠含量：一汤匙盐含有 2,300 毫克钠。我们认为您不太可能用这么多盐来代替酱油，但即使是少量的盐，钠含量也非常高。
自制酱油替代品（未评级，但我们喜欢）
如果你想在家里制作酱油，那是相当耗费精力的，因为这涉及到小麦和大豆的蒸煮、捣碎和发酵。而制作酱油替代品则简单快捷。 下面就是一种方法：
配料
- 4 汤匙喼汁
- 1 汤匙香醋
- 1 汤匙黑糖浆
- 1 茶匙盐（根据口味调整）
- 1/2 茶匙大蒜粉
- 1/2 茶匙洋葱粉
- 1/4 茶匙黑胡椒粉
说明
步骤 1：混合
- 在碗中加入喼汁、香醋和黑糖浆。
- 搅拌直至糖浆充分融入液体配料中。
步骤 2：调味
- 在混合物中加入盐、大蒜粉、洋葱粉和黑胡椒。
- 搅拌均匀，直至所有配料完全混合。
步骤 3：调整
- 品尝酱汁，根据自己的喜好调整盐和胡椒粉的用量。如果喜欢甜一点的口味，还可以再加一点糖浆。
第四步：储存
- 将酱油替代品转移到一个干净、密封的容器中。
步骤 5：静置
- 让代用酱油静置至少 30 分钟，让味道融合在一起。
这种自制的替代酱油可用于各种食谱，如炒菜、腌制和蘸酱。您可以根据自己的口味偏好调整配料，也可以尝试添加其他调味料，如生姜或芝麻油。
老抽的替代品
所有酱油的替代品都不一样，有些替代品比其他替代品更适合黑酱油，所以我们先来看看它们的区别。
老抽与生抽的区别
颜色：老抽具有深沉、浓郁的棕色，通常接近桃花心木色甚至黑色。而生抽油则呈现较浅的琥珀色或金黄色。
味道：老抽的味道更浓郁、更复杂。与生抽相比，它的咸味较淡，略带甜味和咸味。它通常要经过较长的发酵过程，因此味道更深，稠度更高。生抽的咸度较高，口感清爽。它用于增强配料的天然风味，而不会使其味道过重。
稠度：老抽一般比生抽更浓稠、更粘稠。它的稠度可以增加菜肴的口感和光泽度。生抽酱油更清淡，流动性更强。
使用方法：老抽通常少量使用，以增加菜肴的色泽和风味。它常用于红烧菜肴、腌制和菜谱中的着色。生抽则更多地用作烹饪过程中的调味料或蘸酱。它用途广泛，适合用于炒菜、汤和蘸酱。
烹饪时间：有些老抽的陈酿时间较长，因此风味浓郁。因此适合烹饪时间较长的菜肴。生抽酱油通常用于烹饪时间较短的菜肴，以保持其清淡的风味。
最佳老抽替代品
- 照烧酱油
- 海鲜酱
- 喼汁
- 蚝油
- 椰子氨基
- 自制酱油
低钠酱油替代品
对于低钠甚至超低钠的替代品，我们推荐
- 椰子氨基
- 柚子醋
- 照烧酱油
- 喼汁
- 蘑菇汤
- 香醋（不含钠是它作为替代品的最大特点）
无大豆酱油替代品
如果您想品尝不含大豆的酱油，我们向您推荐
- 椰子氨基
- 喼汁
- 鱼露
以上就是我们对酱油替代品的介绍。希望你能找到一种或几种你想使用的替代品，并一如既往地祝您烹饪愉快！
