23 种富含维生素和花青素的紫色蔬菜

你知道紫色蔬菜富含花青素和维生素吗？这里有 23 种健康的紫色蔬菜，你一定要试试！

许多父母都告诉我们要“多吃蔬菜”。 但现在，许多营养学家的建议是“吃彩虹的颜色”。

这是一个很好的建议，因为通过食用各种颜色的蔬菜，我们可以确保摄入各种维生素和矿物质。

紫色蔬菜和紫色水果是营养饮食的重要颜色。

为什么紫色蔬菜有益健康？

紫色食物富含抗氧化剂花青素。它能保护植物免受阳光、低温和检查的伤害。

对于我们人类来说，花青素被证明可以减少炎症，而炎症是导致糖尿病、某些癌症、关节炎和心脏病等多种疾病的因素之一。

本文中的许多紫色蔬菜热量低、富含钾，并含有丰富的维生素和微量元素。采用以各种色彩缤纷的水果和蔬菜为主的健康饮食显然有助于降低血压、增强免疫系统，还可能减轻体重。

常见紫色蔬菜的营养信息

以下是几种常见的紫色蔬菜及其营养功效（每份 100 克，3.5 盎司）。维生素含量为 RDA 的百分比，纤维含量以克为单位。

紫色蔬菜的种类

紫色蔬菜有很多种，但我们将介绍最受欢迎的 23 种！

全蓝色马铃薯

全蓝马铃薯的内外颜色更接近紫色而非蓝色。它们是万能土豆，但偏向于淀粉质，因此被公认为适合烘焙。如果您想确保保留其独特的颜色，可以将其煮熟或烤熟。煮沸的好处是水会变成紫色/蓝色，可以作为复活节彩蛋或布料的温和染料。这可以成为孩子们的一个有趣的科学实验。与其他紫色水果和蔬菜一样，全蓝色的马铃薯含有抗氧化剂花青素，能明显增加营养。

茄子

茄子是假装成蔬菜的水果，但我们吃起来更像蔬菜而不是水果，所以在这里我们就顺便说一下。茄子原产于印度，但我们不知道它们有多古老。茄子是由丝绸之路商人带到欧洲和地中海地区的。20 世纪初，茄子来到美国，如今在任何一家杂货店都能买到。

趣闻：我们茄子的单词为什么叫 eggplant？因为早期的茄子是白色的，就像挂在植株上的鸡蛋。

哈伯德南瓜

哈伯德南瓜的颜色可能更偏向于蓝色，而不是紫色，但它们的颜色很接近，所以也包括在这里。问题是，它们也可以是黄色的。气候、土壤类型等一系列因素会影响所有水果和蔬菜的口味、颜色和营养成分。像大多数冬瓜一样，它们既美味又营养。但遗憾的是，它们很难烹饪。它们有一层坚硬的疙瘩皮，很难切开。尽管如此，还是有很多伟大的厨师对用它们做汤和其他用途信誓旦旦。

秘鲁紫薯

秘鲁紫薯是一种淀粉含量较高的指形土豆品种。它们有紫色的表皮和蓝色的果肉。大多数薯苗都是蜡质的，但秘鲁紫薯不是，它可以做成土豆泥、烤土豆、炸土豆或薯片。当您想吃淀粉含量高的土豆（捣碎、烘烤、油炸），但又想吃到独特的蓝色土豆时，就可以使用这种土豆。

紫色芦笋

紫芦笋是意大利开发的，在美国并不容易找到。如果您想尝尝，可以去国际市场看看。白芦笋只是种植的绿色芦笋，因此光线无法照射到茎部（实际上有点过于简单化）。而紫芦笋则是从绿芦笋中分离出来的一个品种。据说紫芦笋比绿芦笋的坚果味更浓，纤维更少。紫色芦笋可以为您的烹饪增添各种色彩。

紫色甜椒

甜椒是唯一一种完全不辣的辣椒。然而，在各种美食中，它们却是美国人的最爱之一。甜椒原产于墨西哥和中美洲，但中国是当今世界甜椒的主要生产国。最容易找到的甜椒有绿色、红色、橙色和黄色，但也有紫色、白色和棕色（查看农贸市场和国际市场）。

紫色抱子甘蓝

紫色抱子甘蓝的叶子是绿色和紫色的有趣组合。这种抱子甘蓝是荷兰遗传学家 C. Vreeken 先生在 1940 年左右通过将绿色抱子甘蓝与红色卷心菜杂交培育出来的。您可以像烹饪全绿抱子甘蓝一样烹饪紫色抱子甘蓝。

紫色卷心菜

紫色卷心菜通常被称为红色卷心菜，但其颜色明显是紫色的。它起源于 16 世纪的德国，在德国沙拉和配菜中仍然非常受欢迎。在美国，卷心菜最常见的两种用途是凉拌卷心菜和沙拉。

紫胡萝卜

紫胡萝卜很难找到，但如果你经常去农贸市场，就很可能会看到有人在卖紫胡萝卜。紫胡萝卜最近似乎越来越受欢迎，这是可以理解的，因为它们提供了多种选择，可以为您的烹饪增添独特的色彩。

胡萝卜原产于伊朗和阿富汗。我们不知道栽培胡萝卜的确切时间，但相信紫色和蓝色品种是在 1000 年前发展起来的。 在 17 世纪之前，大多数胡萝卜都是白色的。那么，为什么会发生这种变化呢？我们要感谢一位荷兰爱国者和农业学家。他对多种胡萝卜进行杂交，直到培育出我们今天最常食用的橙色胡萝卜。为什么呢？因为荷兰的国色过去是橙色，现在也是橙色。

紫色花椰菜

你可能在杂货店见过紫色花椰菜。紫色花椰菜的起源不详，但它的颜色是自然形成的，不像其他颜色，如紫色番茄，是经过改造的。从营养学角度讲，紫花椰菜具有白花椰菜的所有优点，而且还含有所有紫色水果和蔬菜中有益健康的抗氧化剂花青素。

您可以在任何需要花椰菜的食谱中使用紫花椰菜，它的颜色为烹饪提供了多种可能性。您可以考虑在空气炸锅烤蔬菜中使用紫色、白色和黄色的花椰菜，以呈现出独特而令人印象深刻的外观。

紫玉米

紫玉米起源于秘鲁的安第斯山脉，如今主要分布在秘鲁、玻利维亚和厄瓜多尔。紫玉米的营养价值与黄玉米或白玉米相似，但它含有大量的抗氧化剂花青素，花青素能使玉米呈现紫色。

紫甘蓝

紫甘蓝通常作为观赏植物种植，但与许多观赏甘蓝品种不同的是，紫甘蓝还具有很大的烹饪潜力。它的深紫色绝对是一种美观的颜色，同时也是炒菜、烘焙和做汤的好选择。如果想保持紫色，可以切成沙拉，因为烹饪时颜色会变淡。 无论如何使用，一定要切掉茎，因为它们很坚硬。如果您想了解更多关于羽衣甘蓝的信息，请查看我们的《羽衣甘蓝烹饪指南》。

紫色生菜

紫色生菜通常也被称为红色生菜。紫色是因为含有丰富的花青素，而花青素是一种抗氧化剂，我们都应该多吃。紫色生菜的品种其实不少。其中大部分是松叶品种，叶片宽大卷曲，而冰山莴苣的叶片则很紧实。你会看到有些品种的叶子完全是红色/紫色的，有些则只有叶片末端是紫色的，其余部分都是绿色的。

紫色马铃薯

紫色马铃薯的表皮和果肉都是深紫色，与众不同，非常美观。它们是一种多用途马铃薯，因此在任何食谱中使用它们都能充分利用其美妙的颜色。科罗拉多州立大学研制的这种马铃薯不仅视觉效果极佳，而且像最好的多功能马铃薯一样具有多种用途。这种土豆的缺点是在储藏室里的保存时间不如其他品种长，所以要多加留意。

紫樱桃萝卜

紫色樱桃萝卜有一种独特的胡椒或辛辣味，但在其他方面与其他萝卜没有什么区别。它们在世界各地生长，有各种不同的品种，其中紫樱桃萝卜是您最有可能找到的一种。樱桃萝卜大概起源于 3000 多年前的亚洲某地，但如今已在世界各地种植。

紫色四季豆

紫四季豆只是豆角或腊豆的一种颜色变化，但与其他四季豆不同的是，它们在烹饪时会失去美观的紫色。如果您想保持紫色，可以轻轻蒸一下，但要立即浸入冰水中，以保持颜色。在传统的感恩节四季豆煲中，这些四季豆与普通的绿色或白色四季豆会是一种有趣的颜色组合。

紫色番茄

紫色番茄至少有十几个不同的品种（一般来说，番茄的品种有数千种！）。它们似乎都不是传世番茄，也就是说，它们都是一些老品种的杂交种。靛蓝玫瑰番茄就是其中的一个品种，它是一种相当新的樱桃番茄品种，果皮呈深紫色。当然，这种颜色来自果实中的花青素抗氧化剂。靛蓝玫瑰番茄的口味酸甜宜人，而且具有抗病性，这对种植者来说当然非常重要。靛蓝玫瑰是由俄勒冈州立大学的吉姆-迈尔斯教授研发的。

菊苣

菊苣是一种深紫色到红色的蔬菜，很多人认为它是莴苣的一种，但实际上它是一种苦荬菜。菊苣的味道与莴苣大不相同，而且相当苦涩。菊苣通常用于意大利和地中海菜肴。它有时生吃做沙拉，但更多的时候是烹饪成菜谱，包括汤和意大利面。有关菊苣品种以及如何切割、挑选、储存和（重要的是）去除苦味的更多信息，请查看我们的《菊苣 101 指南》。

红翼洋葱

红翼洋葱具有美观的深红至紫色，味道微甜。与大多数 “红” 洋葱一样，它们可用于各种烹饪食谱，但生吃沙拉或三明治也很不错。

斯托克斯紫甘薯

斯托克斯紫甘薯是一种表皮呈紫褐色、果肉明显呈紫色的甘薯。这种红薯产于北卡罗来纳州斯托克斯县，因此得名。斯托克斯紫甘薯不像其橙色果肉的表兄弟那样甜，但却是一种淀粉含量适中、湿润的通用品种。烘烤、烘焙和蒸煮都很不错。紫色红薯也可以用在任何需要普通橙色红薯的食谱中。

红葱头

红葱头（Torpedo onion）是一种古老的意大利品种，因为它们很可能早于罗马帝国。它们通常收获时长约 8 英寸，周长约 3 英寸。红葱头以其淡淡的甜味而闻名，因此可以在未煮熟的情况下就着三明治、汉堡或沙拉吃。它们还经常被腌制、烧烤、烤制、炒制、添加到汤、蘸酱或意大利面中。在美国可能很难找到这种蔬菜，但您可以去当地的国际市场看看。

芜菁

芜菁外白里紫，里面雪白。它们的味道很像土豆，或者是土豆和卷心菜的组合。芜菁通常像土豆一样烹饪，即烘烤、煮或蒸。芜菁的另一种常见做法是切片做成花园沙拉。

Vitelotte 紫薯

Vitelotte 紫薯是一种蜡质马铃薯，大约500年前从秘鲁传入欧洲。如今，它们主要在法国和英国种植，但在美国的专业市场和国际市场上也能买到。这种紫薯个头较小，表皮和果肉呈深紫色。煮熟后颜色保持不变，非常适合用来展示颜色。