2 型糖尿病患者烹饪、用餐技巧和窍门

与认证的糖尿病教育专家合作是了解您的特定饮食和生活方式如何影响您的 2 型糖尿病体验的最佳途径。不过,这里有几条一般性建议可以帮助您入门。

2 型糖尿病患者烹饪、用餐技巧和窍门

卡洛斯-冈萨雷斯(Carlos Gonzalez)在车祸后的救护车上首次被告知患有糖尿病。急救医生在车祸后对他进行了常规血液检测,结果显示冈萨雷斯不仅血糖高,而且血液中还出现了糖尿病酮症酸中毒导致的酸性物质积聚–这是糖尿病的一种严重并发症。为了证实这一结果,急诊室医生又对他进行了 A1C 测试,该测试测量过去三个月的平均血糖水平。健康的 A1C 值低于 5.7%。高于 6.5% 则表示患有糖尿病。冈萨雷斯的 A1C 为 14%,随后他被诊断为 2 型糖尿病。他回忆说:“他们不知道我是怎么活到现在的。直到有人告诉你,你生病了,你才意识到自己生病了。”

当我们消化食物时,身体会将碳水化合物分解成葡萄糖,然后吸收到血液中。当血糖水平升高时,我们的胰腺会释放胰岛素,胰岛素就像一把钥匙,打开身体肌肉、脂肪和肝细胞的大门,让葡萄糖进入这些细胞并用作能量。1 型糖尿病患者不分泌胰岛素或分泌的胰岛素很少,因此他们没有钥匙(或没有足够的钥匙),需要注射胰岛素来打开大门。2 型糖尿病患者的钥匙不能正常工作。“无论哪种情况,我们的身体都会继续尝试将食物分解为能量,尤其是将碳水化合物分解为糖分,但我们的身体并没有正确使用这些能量。所以它就留在了我们的血液中,”加利福尼亚注册营养师兼认证糖尿病教育者 Lori Zanini 解释说。

在确诊之前,冈萨雷斯下班后通常会吃几块花生酱果冻三明治、半袋薯片、饼干和牛奶。他总是感到疲倦,尿频–这是血糖高的两个常见症状。他曾与一名 1 型糖尿病患者约会过,他的祖母患有 2 型糖尿病。但他从未怀疑过自己可能患有糖尿病。

退休餐馆老板伊娜-平克尼也是在一次受伤后发现自己患有 2 型糖尿病的。腿部骨折后,她在家疗养,但她不明白自己的体重为什么没有减轻。平克尼回忆说:“根据我的正常摄入量,我吃得很少。我就是不明白。”只有当她的医生问她是否喝了很多水时,她才将持续口渴与胰岛素抵抗联系起来。康斯坦丝-布朗-里格斯(Constance Brown-Riggs)是纽约的一名注册营养师和认证糖尿病教育者,她说这种情况很常见。她说:“如果有人出现了症状,那么他们患糖尿病已经有一段时间了。”这也是问题的一部分。

确诊后,冈萨雷斯开始注射胰岛素。平克尼接受了降低血糖生成和改善胰岛素敏感性的药物治疗。医生还建议他们调整饮食。对于很多医疗诊断,我们无法进行自我管理。扎尼尼指出:“如果我们得了癌症,我们就不能自己进行化疗。”但是对于 2 型糖尿病,我们可以自己做很多事情来控制病情。这在一开始可能会让人不知所措。但当人们了解到自己能做的事情有多少时,最终就会增强他们的能力”。

对冈萨雷斯和平克尼来说,这就是一种力量。在按照医生的建议改变饮食习惯后,冈萨雷斯被告知他可以在六个月后停止注射胰岛素。平克尼则被建议在三个月后停药。但控制血糖并不会让 2 型糖尿病消失–大多数人的目标是将 A1C 控制在 7% 以下,以避免肾脏、视力和心脏问题等并发症。不过,这并不意味着要错过最喜欢的食物或与亲人不同的饮食习惯。Zanini说:“在保持正常血糖水平和改善健康状况的同时,享受最美味的食物是完全可能的。”

与经过认证的糖尿病教育专家合作是了解您的特定饮食和生活方式如何影响您的 2 型糖尿病体验的最佳途径。您所在地区的集体糖尿病教育计划也可以帮助您调整。不过,为了让您开始行动,这里有一些标准的最佳做法,可以帮助您走上一条可持续的改善健康之路。

摆脱羞耻感

起初,平克尼为自己的诊断感到难堪。作为一名厨师,她的饮食主要是以她认为健康的食材为主。她说:“我觉得我比别人更了解自己。”美国有超过 10% 的人口患有糖尿病,其中约 90% 至 95% 患有 2 型糖尿病。半数以上的人表示有被污名化的感觉,这可能导致他们在寻求帮助、公开谈论病情或积极控制病情方面犹豫不决。布朗-里格斯说:“吃甜点或吃太多糖会导致糖尿病,这是一个神话。如果你有近亲患有 2 型糖尿病,你就会面临风险。”

和冈萨雷斯一样,平克尼的家人也患有糖尿病。她的兄弟在年轻时就被诊断出患有糖尿病,而她和她的父亲在 70 多岁时才被诊断出患有糖尿病–随着年龄的增长,胰岛素的抵抗力会越来越强,因此 45 岁以后患病的风险会增加。非裔美国人、西班牙裔或拉丁裔美国人、美国印第安人和亚裔美国人患糖尿病的风险也更高。“我们无法改变这种状况,”布朗-里格斯说。“这不是你的错。”不羞愧地接受糖尿病诊断是控制糖尿病的第一步。

了解自己的碳水化合物摄入量

碳水化合物会分解成葡萄糖,被人体用作能量,因此限制高碳水化合物膳食可防止血糖飙升。了解个人每日碳水化合物摄入量的唯一方法是在进食前后用血糖仪检测血糖水平,一般目标值为餐前 80-130 毫克/分升,餐后两小时低于 180 毫克/分升。经过认证的糖尿病护理和教育专家可以帮助您了解自己的血糖水平,并制定适合您的碳水化合物指南。了解自己的碳水化合物摄入量后,可阅读包装标签或上网搜索,了解自己喜欢的食物的碳水化合物含量。

在控制好血糖水平后,冈萨雷斯的目标是每餐摄入 35 克碳水化合物,每顿点心摄入 15 克碳水化合物–这意味着他避免吃甜点和高碳水化合物配菜,并将蔬菜或蛋白质的份量增加一倍。当他想吃松脆的食物时,他会把薯片换成猪皮–无盐薯片每一盎司含有 15 克碳水化合物,而猪皮则没有。布朗-里格斯明确指出,碳水化合物的计算并不一定意味着完全放弃所有你喜欢的食物。“你可以一周每天都吃意大利面。但必须根据您的碳水化合物摄入量来配比,”她说。通过尝试用豆类、鹰嘴豆或魔芋(又名蒟蒻,Shirataki)制成的面食来降低碳水化合物含量也有帮助。

考虑糖尿病餐盘法

考虑糖尿病餐盘法

还没准备好计算碳水化合物的人,可以用 “糖尿病餐盘法” 轻松进入糖尿病饮食:用芦笋、四季豆、菠菜、甜椒、蘑菇、绿叶蔬菜和夏南瓜等非淀粉类蔬菜占盘子的二分之一。另外四分之一的盘子里放上瘦肉,如烤鱼或烤鸡、豆汤、扁豆沙拉或肉类替代品。剩下的四分之一填入淀粉类食物,如烤土豆、南瓜、青豆、面条或米饭。尽量使用不超过九英寸的盘子。布朗-里格斯承诺说:“即使使用更大的盘子,也会使食物拼盘更健康、更低碳水化合物。”

吃你爱吃的

布朗-里格斯的一位波多黎各客户在确诊后被告知,她不能吃全麦食品、新鲜水果和淀粉类蔬菜,而这些正是她最喜欢的菜肴。他们告诉她,’你必须吃松软干酪’。在波多黎各,谁会吃松软干酪呢?布朗-里格斯指出。十年后,她客户的血糖水平仍未恢复正常。布朗-里格斯教她如何计算熟悉菜肴中的碳水化合物,结果她的 A1C 在三个月内下降了。“你通常吃什么?这就是起点,”布朗-里格斯说到,我们要接受我们珍爱的菜肴。“让我们来看看我们能用你喜欢的食物做些什么,也许不是你以前吃的那种大份量,但我们肯定能把它做进去,这样你就不必不吃这些食物了。”

加倍注重营养

这不仅仅是碳水化合物的问题:调整纤维、脂肪和钠的摄入量有助于维持健康的 A1C 水平,并增加膳食的营养价值。

布朗-里格斯形容纤维对血糖水平的影响就像泡腾片在水中消散一样。她说:“葡萄糖不是被倾泻到体内,而是非常缓慢地释放出来。带皮的烤土豆比去了皮的土豆泥含有更多的纤维,全麦面包比精制白面包含有更多的纤维,全水果比果汁含有更多的纤维。”这是一个质量与数量的问题。

健康脂肪,包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,还能减缓葡萄糖的释放,对心脏健康非常有益。要在饮食中摄入更多的单不饱和脂肪,可以用橄榄油代替黄油,在沙拉或汤中撒上坚果,或吃牛油果吐司。多不饱和脂肪,如鲑鱼、沙丁鱼、亚麻籽、鸡蛋和花生中的脂肪。平克尼喜欢吃鱼,并用空气炸锅烹饪,以获得健康的脂肪而不需要过多的油。现在,她用浓缩腰果奶冲咖啡。她保证说:“腰果奶的风味、深度、浓度和口感都不亚于全脂牛奶。”

三分之二的糖尿病患者有高血压或服用高血压处方药。“如果血糖过高,就会导致血液粘稠。如果血液变稠,就会增加心脏泵血的难度。这会使血压升高,”扎尼尼解释说。糖尿病还会给肾脏留下疤痕,促使盐分和水分潴留,从而使血压升高。限制钠的摄入量,尽量避免食用每份钠含量超过 400 毫克的食物–大约一茶匙的钠含量。(点击此处了解更多减少钠含量的小贴士)。

有策略地制定膳食计划

扎尼尼说,每天在同一时间吃均衡的膳食有助于我们的身体利用它所产生的胰岛素。对冈萨雷斯来说,分批准备食物很有帮助。他会把鸡肉、猪排、鱼、抱子甘蓝、豆角红薯和豆类轮换着吃,然后混合搭配,以平衡他的餐盘。

传统的高碳水化合物早餐对没有准备的人来说是一个特别的挑战。扎尼尼推荐了三种方法:少吃高碳水化合物食物,将其与纤维或蛋白质搭配,或者使其更有利于血糖控制。这可能意味着只吃半个面包圈,上面放一个鸡蛋和牛油果,或者选择全麦面包来增加纤维。平克尼把煮熟的鸡蛋放在冰箱里,这样她就可以用蛋黄酱快速把鸡蛋切碎,然后和无麸质饼干一起吃。她说:“我早上摄入的蛋白质非常干净,而且摄入量很大。对于那些需要随吃随走的人来说,可以在松饼罐中预先煮好鸡蛋饼,以便加热或冷吃。”扎尼尼说:“当你吃了一顿高蛋白、低添加糖、不会让血糖飙升的早餐后,一天剩下的时间一般都能按部就班地度过。”

调整进食顺序也能减缓葡萄糖在血液中的释放速度。先吃含有蛋白质、脂肪和纤维的食物,然后再吃淀粉含量较高的食物。吃完后,从餐桌旁站起来–研究表明,饭后散步 10 分钟也能降低血糖水平。

拥抱甜点

糖尿病人能吃甜点吗?答案是,可以。但必须严格控制摄入量。

布朗-里格斯承诺,糖尿病不需要让生活失去甜蜜。但她建议在血糖已经很高的日子里不要吃甜点。如果血糖得到控制,可以在餐后吃甜点,这样其他配料可以减缓葡萄糖的释放。也许可以放弃高碳水化合物的配菜,并在分量上精打细算。冈萨雷斯经常只选择一小块芝士蛋糕,而不吃酱汁或芝士蛋糕附带的烤面包片。

对于喜欢的甜点食谱,扎尼尼建议重新考虑配料。能否用全谷物面粉代替精致白面粉?尝试将糖的用量减半,或者使用蜂蜜或枫糖浆,因为它们能以较小的用量增加甜味。把牛奶巧克力甜点换成黑巧克力甜点。扎尼尼说:“你总能找到不同的策略。”

尊重自己

扎尼尼说,为自己的长期成功做好准备意味着要与自己的个性相结合。喜欢结构和数字的人,在规则方面会做得很好。两个孩子的家长 “或生活方式比较繁忙的人可能没有那么多的时间安排,需要更多的灵活性”。

确诊后,平克尼将厨房里所有含有麸质、大米、土豆、玉米和添加糖的食物都清除了,这样如果她想 “作弊”,附近的东西就不会伤害到她。但外出就餐时,她会让自己品尝任何食物–包括淀粉类配菜和甜点。平克尼说:“我是一种社交动物,外出就餐一直是我生活方式的一部分。”如果我不想方设法在外出就餐和在家就餐之间取得平衡,我的生活就不会那么充实和快乐。重要的是,我可以和朋友们一起在餐馆里吃得更自由,因为当我回到家时,我已经做好了成功的准备。

冈萨雷斯起初也很努力。他定期去健身房锻炼,忙里偷闲(以免无意识地吃零食),出门时自己打包饭菜。但过了一段时间,他开始辩解说,他可以吃某些食物,以后再补上。他说:“你时不时就会倒下,我在与僵化作斗争,但在再次需要胰岛素之前,我抓住了自己。从中恢复过来需要付出更多的努力。”

无论采取哪种方法,布朗-里格斯都建议养成习惯,让自己能够吃自己喜欢的东西,而不是永远将它们排除在外。“很多人认为他们必须彻底改变一切。让我来告诉你如何将它们包括在内。这样就会变得更可持续。”

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